Pooor fin !! despues de estar tol veranito Corriendo pa eliminar la Grasilla .. para así entrar lo mas limpio al Gym !!
que tal gente?? soy nuevo en este mundo entre mancuernas ! y ahora ya me he decidido desde el 1 de Septiembre no dejar el Gym y Ponerme grandote .
Veamos: Metabolismo Basal:1700 kcal ( 69 kilos )
.......................................Edad: 17 casi 18 años
........................................Mido: 1,79 m
........................................Peso: 69 kilos ahora (hace 2 meses 77 "bastante grasa").
Soy endomorfo creo vamos, porque aunque pese 69 Tengo barriguita.
Ueeno aqui os Pongo mi Dieta de Volumen aver si ay que cambiar algo.
Segun calculos de mi peso, mi altura y mi desgaste diario, que he visto en otros post... mi requerrimiento para mantener peso son unas 2800 kcal y para subir me dijeron en endomorfos sumar un 10 %
- total: 3080 kcal diarias mas o menos.
-------8:00-----DESAYUNO : 540 kcal
------------------Carbos: 100,5 gr --- Prote: 20,7 gr --- Grasa: 8,8 gr
250 ml Leche desnatada
100 gr de Avena
Pieza de Fruta
Multi-vitaminico
----11:00---ALMUERZO : 405 kcal
---------------Carbos: 63,7 gr --- Prote: 26.5 gr --- Grasa: 3,7 gr
Sanwich 75 gr Pavo, tomate, lechuga, zanahoria
yogur 0% mg Cereales
Pieza de Fruta
-----14:30------- COMIDA : 908 kcal
---------------Carbos: 138.6 gr --- Prote: 55.5 gr --- Grasa: 19.2 gr
100 gr de Pasta
120 gr de Atun Natural ( 2 latas)
350 gr de Ensalada
4 rebanadas Pan integral
yogur 0% mg Cereales
Pieza de Fruta
Cucharada aceite oliva 15ml
----17:00---MERIENDA pre-entreno : 330 kcal
-------------Carbos: 41.2 gr --- Prote: 28.6 gr --- Grasa: 3.3 gr
Sanwich 75gr Pavo,tomate, lechuga,zanahoria.
250 ml Leche desnatada
-------------------18:00 a 19:00 GIMNASIO
----19:30--POST-ENTRENO: 364 kcal
---------Carbos: 54.8 gr --- Prote: 31.4 gr --- Grasa: 1.1 gr
1 Pastilla de isostar 12 gr
8 Claras de Huevo
Pieza de Fruta (200 gr Platano)
* Martes y Jueves hago antes de cenar 90 minutos de Capoeira... ¿¿deveria meter mas carbos antes de Capoeira??
-----21:00 a 22:30 Martes y Jueves : CAPOEIRA
--------22:00-------------CENA : 453 kcal
-------------Carbos: 22.8 gr --- Prote: 59.5 gr --- Grasa: 17.3 gr
200 gr. Pechuga de Pavo
350 gr. Ensalada
yogur 0% mg Cereales
Cucharada aceite oliva 15ml
---Conclusión : 3000 kcal mas o menos
---Gramos: 422 gr ------- Gramos: 222 gr ------- Gramos: 54 gr
---Carbos: 1680 kcal ----- Protes: 888 kcal ------ Grasas: 486 kcal
* ¿¿deveria meter mas grasas?? esque al ser endomorfo tiendo aha engordar.. y me dan miedo las grasas xD y el esceso de Carbos!
* 222 gramos de proteinas..es mucho para 69 kilos y siendo un Principiante?.. son mas de 3 gr/kilo de peso .. tengo entendido que la cantidad buena entre 2-2,5 gr / kilo de peso.
Como veis no he metido ningun batido de proteinas... porque veo que hay proteina de sobra, aunque no se si seran de buena calidad todas.
Si creeis Que nada mas empezar el Gimnasio debo tomar algun Suplemento: Proteina de Suero, Caseina, MAP, Creatina... Mas o menos he leido algo de que va casa Clase.
Bueno muxas Gracias ¡¡¡ Valorarla !!! un abrazo desde valencia compañeros
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